Роль злаків в здоровому харчуванні

Користь і шкода злаків - одне з найбільш часто обговорюваних питань у колі тих, хто веде здоровий спосіб життя і намагається контролювати якість харчування.

З одного боку, каші та вироби з борошна належать до найбільш висококалорійних продуктів, що часто небажано для організму. А з іншого - не можна ігнорувати високий вміст у злакових вітамінів, мікроелементів і клітковини. То як бути? Спробуємо розібратися з цим питанням.

Відмінність між крупами та злаками

Тих, хто слідкує за якістю свого харчування, часто спантеличує запитання: чому в одних джерелах вказується виняткова користь злаків, а в інших згадується лише їхня шкода? Найчастіше це відбувається через підміну понять, коли між ними та крупами ставиться знак рівності.

Злаки. У широкому, біологічному сенсі це величезна родина рослин, до якої входять як популярні в наших широтах жито, овес і кукурудза, так і більш екзотичні - бамбук і цукрова тростина. Але що стосується продуктів харчування, під злаками заведено мати на увазі необроблені плоди, що складаються з навколоплідника, насінини, зародка й ендосперму. Тому злаки можна вважати "первородним" продуктом, природним і таким, що не пройшов жодної обробки.

Крупи. Це вже оброблені плоди злакових. З них видаляють оболонку і піддають шліфовці та подрібненню, щоб забезпечити їм певні характеристики за ГОСТом. Наприклад, такий злак, як пшениця, після переробки може перетворюватися на пшеничну крупу, пшеничні пластівці, булгур, манну крупу та інші, менш популярні крупи, кожна з яких має власну поживну та енергетичну цінність.

Ключова цінність злакових продуктів - високий вміст вуглеводів. Ці речовини, які є основним джерелом енергії, незамінні для організму людини.

Крім того, в крупах і натуральних злаках містяться білки - будівельний матеріал для м'язів, рослинні жири - учасники правильного обміну речовин, клітковина - "очищувач" кишечнику, здатний поглинати токсичні сполуки, гази та інші небажані продукти життєдіяльності.

Шкода злакових продуктів

Порівняно висока калорійність круп - основна причина того, що ці продукти потрапляють до "чорного списку" у тих, хто стежить за фігурою. Але існують й інші обставини, що вимагають обмежити споживання злакових:

Захворювання органів шлунково-кишкового тракту. Гастрит, панкреатит, холецистит, запальні процеси в кишечнику - такі стани вимагають обережного вибору злакових. Так, велика кількість у раціоні пшона або висівок може спровокувати загострення хвороби, оскільки ці продукти містять велику кількість клітковини. А від рису слід відмовитися тим, хто страждає від закрепів.

Непереносимість глютену. Для тих, у кого не засвоюється глютен, перелік круп обмежується гречкою, рисом, кукурудзою та пшоном. Крім того, слід звертати увагу на спеціально підготовлені злаки з маркуванням "Без глютену" - серед них можна зустріти вівсянку.

Як підвищити корисні якості злаків

Пророщуйте. Паростки пшениці, гречки, вівса тощо містять у собі величезну кількість вітамінів і мінералів, а пророщувати насіння зовсім просто. Замінюйте частину "звичайних" круп у вигляді каш або мюслі пророщеними культурами, і ваш раціон стане істотно багатшим цінними речовинами. Крім того, такі паростки можна використовувати як добавку до основної страви (наприклад, у вигляді соусу).

Використовуйте "новий формат". Навіть якщо каші не входять до списку улюблених продуктів, не варто відмовлятися від злаків. Можна використовувати пророщені зерна під час приготування смузі - 2-3 ложки паростків не змінять смаку полуничного або молочного коктейлю, але зроблять його набагато кориснішим. Крім того, сьогодні існують продукти, що дають змогу організувати здоровий злаковий перекус.

Не забувайте про рідину. Якщо ваша мета - схуднення, відмовлятися від злаків не потрібно. Досить обмежити або виключити швидкі вуглеводи (випічку, солодощі, кондитерські вироби), віддавши перевагу складним - кашам. І не забувайте пити чисту воду, трав'яні чаї або вітамінізовані напої - у поєднанні зі злаковими вони створять тривале відчуття ситості та попередять позапланові "набіги" на холодильник.