Роль злаков в здоровом питании

Польза и вред злаков - один из наиболее часто обсуждаемых вопросов в кругу тех, кто ведет здоровый образ жизни и старается контролировать качество питания.

С одной стороны, каши и изделия из муки относятся к наиболее высококалорийным продуктам, что часто нежелательно для организма. А с другой - нельзя игнорировать высокое содержание в злаковых витаминов, микроэлементов и клетчатки. Так как быть? Попробуем разобраться с этим вопросом.

Отличие между крупами и злаками

Тех, кто следит за качеством своего питания, часто озадачивает вопрос: почему в одних источниках указывается исключительная польза злаков, а в других упоминается только их вред? Чаще всего это происходит из-за подмены понятий, когда между ними и крупами ставится знак равенства.

Злаки. В широком, биологическом смысле это огромное семейство растений, в которое входят как популярные в наших широтах рожь, овес и кукуруза, так и более экзотические - бамбук и сахарный тростник. Но что касается продуктов питания, под злаками принято подразумевать необработанные плоды, состоящие из околоплодника, семени, зародыша и эндосперма. Поэтому злаки можно считать "первородным" продуктом, естественным и не прошедшим никакой обработки.

Крупы. Это уже обработанные плоды злаковых. Из них удаляют оболочку и подвергают шлифовке и измельчению, чтобы обеспечить им определенные характеристики по ГОСТу. Например, такой злак, как пшеница, после переработки может превращаться в пшеничную крупу, пшеничные хлопья, булгур, манную крупу и другие, менее популярные крупы, каждая из которых имеет собственную питательную и энергетическую ценность.

Ключевая ценность злаковых продуктов - высокое содержание углеводов. Эти вещества, которые являются основным источником энергии, незаменимы для организма человека.

Кроме того, в крупах и натуральных злаках содержатся белки - строительный материал для мышц, растительные жиры - участники правильного обмена веществ, клетчатка - "очиститель" кишечника, способный поглощать токсичные соединения, газы и другие нежелательные продукты жизнедеятельности.

Вред злаковых продуктов

Сравнительно высокая калорийность круп - основная причина того, что эти продукты попадают в "черный список" у тех, кто следит за фигурой. Но существуют и другие обстоятельства, требующие ограничить потребление злаковых:

Заболевания органов желудочно-кишечного тракта. Гастрит, панкреатит, холецистит, воспалительные процессы в кишечнике - такие состояния требуют осторожного выбора злаковых. Так, большое количество в рационе пшена или отрубей может спровоцировать обострение болезни, поскольку эти продукты содержат большое количество клетчатки. А от риса следует отказаться тем, кто страдает от запоров.

Непереносимость глютена. Для тех, у кого не усваивается глютен, перечень круп ограничивается гречкой, рисом, кукурузой и пшеном. Кроме того, следует обращать внимание на специально подготовленные злаки с маркировкой "Без глютена" - среди них можно встретить овсянку.

Как повысить полезные качества злаков

Проращивайте. Ростки пшеницы, гречки, овса и т.д. содержат в себе огромное количество витаминов и минералов, а проращивать семена совсем просто. Заменяйте часть "обычных" круп в виде каш или мюсли пророщенными культурами, и ваш рацион станет существенно богаче ценными веществами. Кроме того, такие ростки можно использовать как добавку к основному блюду (например, в виде соуса).

Используйте "новый формат". Даже если каши не входят в список любимых продуктов, не стоит отказываться от злаков. Можно использовать пророщенные зерна во время приготовления смузи - 2-3 ложки ростков не изменят вкус клубничного или молочного коктейля, но сделают его намного полезнее. Кроме того, сегодня существуют продукты, позволяющие организовать здоровый злаковый перекус.

Не забывайте о жидкости. Если ваша цель - похудение, отказываться от злаков не нужно. Достаточно ограничить или исключить быстрые углеводы (выпечку, сладости, кондитерские изделия), отдав предпочтение сложным - кашам. И не забывайте пить чистую воду, травяные чаи или витаминизированные напитки - в сочетании со злаковыми они создадут длительное ощущение сытости и предупредят внеплановые "набеги" на холодильник.